Ćwiczenia ogólnorozwojowe

2 min read

Trening ogólnorozwojowy to świetna forma aktywności fizycznej. Warto od niego rozpocząć przygodę ze sportem, ponieważ daje zadowalające efekty przy niewielkiej intensywności. Wpływa zarówno na kondycję fizyczną, jak i wygląd. Sprawdź, czym są ćwiczenia ogólnorozwojowe i jak je wykonywać!

Co to są ćwiczenia ogólnorozwojowe?

Ćwiczenia ogólnorozwojowe są przeznaczone do poprawy sprawności, wzmocnienia ciała i kondycji. Mogą je wykonywać zarówno dzieci, jak i młodzież, dorośli oraz osoby starsze. Są one również często stosowane w celu utraty nadmiaru kilogramów.

Na czym polega trening ogólnorozwojowy?

Ćwiczenia ogólnorozwojowe angażują do pracy wszystkie najważniejsze partie ciała jednocześnie, co pozwala uzyskać harmonijną sylwetkę. Aby trening był efektywny, powinien odbywać się regularnie 3-4 razy w tygodniu.

Każdy trening powinien rozpoczynać się od rozgrzewki i kończyć na rolowaniu mięśni oraz stretchingu. Na początku obciążeniem do ćwiczeń może być sam ciężar naszego ciała. Z czasem można wykorzystać też gumy, hantle i inne akcesoria.

Podstawowe ćwiczenia tego typu, które nadają się dla dzieci, młodzieży oraz dorosłych to m.in.:

  • pompki,
  • wymachy ramionami,
  • pajacyki,
  • chodzenie w przysiadzie,
  • deska (plank),
  • jaskółka,
  • skręty tułowia w pozycji deski,
  • wspięcia na palce,
  • skłony, wykonywane na wyprostowanych nogach z prostymi plecami,
  • bieg w miejscu,
  • unoszenia bioder w podporze przodem,
  • deska bokiem z unoszeniem nogi,
  • półkola ramionami leżąc na brzuchu,
  • krążenia: kostek, kolan, bioder, nadgarstków i szyi,
  • skok do wstania z siadu klęcznego,
  • przeskoki ze skrętem w pozycji zakrocznej.

Przeczytaj także: Co dają pompki?

Przykładowy plan treningowy

Ćwiczenia na siłowni mogą być stosowane do wzmacniania każdej grupy mięśniowej. Przed i po treningu należy zadbać o rozgrzewkę oraz stretching, aby zapobiec kontuzji. Regularne powtarzanie ćwiczeń 3 razy w tygodniu jest optymalnym sposobem na uzyskanie satysfakcjonujących rezultatów. Poniżej znajdziesz kilka przykładów odpowiednich ćwiczeń.

→→→ Sprawdź: Ćwiczenia rozgrzewkowe.

Ćwiczenie na klatkę piersiową

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową, angażujące wszystkie mięśnie klatki i trójgłowe ramion. Aby poprawnie je wykonać, połóż się na płaskiej ławce z neutralnym ustawieniem kręgosłupa oraz mocno zapartymi stopami o podłoże. Chwyć sztangę tak, aby utworzyć prosty kąt między przedramionami a ramionami. Weź głęboki oddech i powoli opuść sztangę. Unosząc ją do góry wyprostuj ramiona i przy wypuść powietrze.

Ćwiczenie na brzuch

Deska jest skutecznym ćwiczeniem, które angażuje do pracy głębokie mięśnie brzucha oraz nogi, ręce i klatkę. Pozycją wyjściową dla tego ćwiczenia jest leżenie na podłodze twarzą w dół z uniesionymi ramionami i palcami stóp.

Aby deska przyniosła pozytywne efekty, należy utrzymać tak postawione ciało przez co najmniej 25 sekund z odpowiednim oddechem.

Ćwiczenie na uda i łydki

Sposobem na zbudowanie tych partii ciała jest prostowanie nóg w siadzie. Ćwiczenie można wykonywać na maszynie do prostowania nóg, ustawiając wałek urządzenia na wysokości kostek. Wykonując ćwiczenie, trzeba unosić kolana i utrzymywać pozycję przez 1-2 sekundy oraz starać się kontrolować sylwetkę podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Pracować powinny mięśnie ud, a pozostałe powinny zostać w spoczynku.

Może zainteresować Cię również: Co dają przysiady?

Ćwiczenie na grzbiet

Wielu trenerów uważa, że podciąganie na drążku jest najskuteczniejsze dla wyćwiczenia mocnych pleców. Dla początkujących można zastosować trening z wykorzystaniem maszyny z wyciągami.

Jeśli ćwiczenie nie sprawia problemu, warto stosować technikę nachwytem – ręce rozstawione szeroko i czubki palców skierowane przeciwnie do reszty ciała. Ta technika lepiej niż podchwytem pobudza miȩsnie grzbietu, gdzie to głównie ramiona pracują.

Ćwiczenie na ramiona

Ćwiczenia na mięśnie rąk, które nie sprawią trudności początkującym to uginanie ramion z uchwytem „młotkowym”. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne jest obciążenie. Należy stać w lekkim rozkroku i chwytać hantle tak, aby kciuki skierowane były do przodu. Ugnij ręce w łokciach w kierunku twojej klatki piersiowej bez unoszenia barków i utrzymuj pełną kontrola nad ruchami – łokcie powinny pozostawać cały czas w te samej pozycji. To ćwiczeniem aktywuje głównie mięśnie dwugłowe ramion oraz barki i przedramiona.

Rozpoczynając przygodę ze zdrowym stylem życia, trening ogólnorozwojowy jest optymalnym sposobem na dbanie o sylwetkę. Liczbę powtórzeń i intensywność ćwiczeń należy dopasować do swoich możliwości oraz celu treningowego. Z czasem plan treningowy można modyfikować i stopniowo zwiększać jego trudność.

Mięśnie nóg – anatomia 

Mięśnie kończyn dolnych pełnią kluczowe role w naszym ciele. Są one niezbędne do efektywnego poruszania się, pozwalają na zginanie nóg, skoki, a także pomagają...
akademiaruchu
2 min read

Martwy ciąg

Martwy ciąg to popularne ćwiczenie, które przyczynia się do ogólnego przyrostu masy mięśniowej. To nieodłączny element treningu dla wielu stałych bywalców siłowni. Zobacz więc,...
akademiaruchu
1 min read

Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda

Ćwiczenia na dolne partie ciała stanowią jedno z największych wyzwań, co często skłania do ich pominięcia lub nieangażowania się w nie w pełni. Należy...
akademiaruchu
3 min read