Ćwiczenia na rozgrzewkę

2 min read

Rozgrzewka to bardzo ważny element treningu. Dzięki niej można uniknąć kontuzji i nadwyrężenia mięśni. Przeczytaj nasz artykuł i sprawdź, jakie są najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę!

Jakie są funkcje rozgrzewki?

Głównym celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do intensywnego wysiłku, poprzez zwiększenie temperatury mięśni i uelastycznienie stawów oraz lepszą wentylację płuc.

Przyspieszone krążenie krwi pozwala na większy pobór tlenu, co sprzyja lepszej pracy mięśni podczas treningu. Rozgrzewka ma duże znaczenie dla efektów treningowych – po jej wykonaniu można ćwiczyć skuteczniej i bardziej intensywnie niż bez niej.

Rozgrzewka przed treningiem – przykładowe ćwiczenia

Rozgrzewka może obejmować wykonywanie przykładowych ćwiczeń, takich jak:

  • bieg w miejscu,
  • krążenie ramion,
  • skrętoskłony,
  • naprzemienne wymachy rąk w górę i w dół,
  • krążenie kostek,
  • krążenie tułowia,
  • bieg tyłem,
  • naprzemienne opuszczanie rąk do ziemi,
  • wymachy nóg,
  • wykroki,
  • krążenie głowy,
  • bieg skrzyżny.

→→→ Sprawdź także: Ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Rozgrzewka — trening dla początkujących

Osoby, które dopiero zaczynają regularną aktywność fizyczną powinny bardzo poważnie podejść do rozgrzewki. Najlepsza forma ćwiczeń dla początkujących to dynamiczny stretching, czyli zestaw ćwiczeń rozciągających wykonywanych w ruchu. Dynamiczny stretching doskonale przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku fizycznego i może być urozmaicony hantlami lub innymi akcesoriami.

Rozciąganie dynamiczne jest idealnym sposobem na rozgrzanie się dla początkujących. Przykładowe ćwiczenia to:

  • wymachy nóg,
  • krążenie szyi,
  • skręty tułowia,
  • bieganie w miejscu,
  • krążenie nadgarstków,
  • przysiady,
  • trucht z wymachami rąk,
  • dynamiczne skłony,
  • wymachy ramion.

Rozgrzewka jest ważnym elementem przed treningiem, dlatego należy wybrać odpowiednie ubranie. Potrzebne będą:

  • spodenki do ćwiczeń,
  • buty do ćwiczeń,
  • legginsy do ćwiczeń,
  • topy do ćwiczeń,
  • staniki do ćwiczeń.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Rozgrzewka przed treningiem siłowym jest obowiązkowa, trwająca co najmniej 10 minut. Temperatura ciała powinna wzrosnąć o 2 stopnie Celsjusza. Ćwiczenia cardio są istotnym elementem rozgrzewki – możliwe jest skorzystanie z roweru treningowego, bieżni lub orbitreku. Rozgrzewka powinna być dostosowana do partii mięśni trenowanych tego dnia.

Rozgrzewka przed siłownią

Rozgrzewka przed treningiem na siłowni powinna być dostosowana do naszych potrzeb i umiejętności. Można oddać się ćwiczeniom aerobowym, aby przygotować organizm do wysiłku. Rollery do mięśni mogą zwiększać ich ukrwienie  oraz poprawiać  elastyczność. Przed rozpoczęciem ćwiczeń z zakresu kulturystyki należy stopniowo przygotować mięśnie do wysiłku, aby uniknąć urazów.

→→→ Przeczytaj także: Ćwiczenia na ręce.

Rozgrzewka – ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające są uniwersalnym elementem rozgrzewki. Do wyboru mamy stretching statyczny lub dynamiczny, jednak należy unikać balistycznego. Przed treningiem siłowym, bieganiem czy pływaniem warto zastosować elementów rozciągania dynamicznego takie jak:

  • wymachy nóg w tył i w przód,
  • wymachy rąk w tył i w przód,
  • wykroki z rotacją nóg,
  • przyciąganie nogi do ręki podczas leżenia na podłodze,
  • krążenie ramion w tył i w przód,
  • skręty tułowia w prawo i w lewo,
  • pies z głową w górze,
  • pies z głową w dół,
  • przeskoki z unoszeniem nogi.

Ćwiczenia należące do stretchingu statycznego to m.in.:

  • skłony do stóp,
  • koci grzbiet,
  • przyciąganie łokcia do klatki piersiowej,
  • przyciąganie stóp do pośladków,
  • skłony w siadzie płaskim.

Rozciąganie może być zarówno elementem rozgrzewki, jak i „uspokajania” mięśni po treningu. Statyczny i dynamiczny stretching ma korzystny wpływ na cały organizm. Ćwiczenia te uelastyczniają mięśnie oraz zwiększają zakres ruchu. Można je wykonywać bez potrzeby korzystania ze sprzętów sportowych, praktycznie wszędzie.

→→→ Może zainteresować Cię także: Ćwiczenia na dolne partie brzucha.

Mięśnie nóg – anatomia 

Mięśnie kończyn dolnych pełnią kluczowe role w naszym ciele. Są one niezbędne do efektywnego poruszania się, pozwalają na zginanie nóg, skoki, a także pomagają...
akademiaruchu
2 min read

Martwy ciąg

Martwy ciąg to popularne ćwiczenie, które przyczynia się do ogólnego przyrostu masy mięśniowej. To nieodłączny element treningu dla wielu stałych bywalców siłowni. Zobacz więc,...
akademiaruchu
1 min read

Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda

Ćwiczenia na dolne partie ciała stanowią jedno z największych wyzwań, co często skłania do ich pominięcia lub nieangażowania się w nie w pełni. Należy...
akademiaruchu
3 min read