Ćwiczenia na biceps z hantlami

3 min read

Mięsień dwugłowy ramienia, zwany popularnie bicepsem, jest mięśniem łatwo zauważalnym przez innych. Trening tej części ciała może sprawić wiele trudności. Poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia na bicepsy, które pozwolą Ci uzyskać uzyskać najlepsze efekty!

Podciąganie podchwytem

Drążek mocowany do futryny to niedrogie i skuteczne ćwiczenie na biceps, które można wykonywać w domu. Cena drążka zwykle nie przekracza 50 zł, co jest mniejszym wydatkiem niż gryf łamany czy prosty. Oprócz treningu mięśni ramion umożliwia on również trening mięśni grzbietu. 

Ćwiczenie pojawia się jako pierwsze w kontekście rozbudowy bicepsa ze względu na duże obciążenie, jakim jest ciężar ciała. U mężczyzn czasem może on przekraczać 60-70 kg, natomiast u kobiet 40-50 kg. Poprzez manipulowanie objętością i intensywnością można stymulować miéssnie dwugłowe ramienia do dalszego rozbudowania.

Ćwiczenie z podciąganiem wymaga zaangażowania wielu mięśni – dwugłowego ramienia, ramienno-promieniowego i ramiennego. Podciąganie pomaga w rozwoju bicepsa, ale najważniejszym mięśniem docelowym jest mięsień najszerszy grzbietu.

→→→ Czytaj także: Ćwiczenia na ramiona i ręce.

Uginanie ramion z gryfem prostym 

Uginanie ramion z gryfem prostym można wykonać również ze sztangą łamaną. Przedramiona ustawione w mniejszej supinacji niż podczas klasycznego ustawienia dłoni, mogą pomóc osobom odczuwającym ból nadgarstków. 

Osoba wykonująca ćwiczenie powinna stanąć w lekkim rozkroku na szerokość barków. Gryf powinien być trzymany podchwytem, a sylwetka prosta. Ręce w pozycji wyjściowej są maksymalnie wyprostowane. Na wdechu należy unieść ciężar poprzez zgięcie ramion w łokciach. Uginanie ramion trwa do momentu maksymalnego napięcia bicepsów, po czym następuje zatrzymanie ruchu i wydech.

Praca w pełnym zakresie ruchu jest ważna, aby mięśnie mogły wykonać zaplanowaną pracę. Nie należy poruszać ciałem lub wymuszać ruchu łokcia. Mięśnie bicepsa powinny podejmować cały ciężar ćwiczenia.

Uginanie ramion chwytem młotkowym

Uginanie ramion chwytem młotkowym powinno być wykonywane stojąc. Siedząca pozycja może pomóc wyeliminować kompensacje mięśni. Początkowo chwyć hantelki tak, aby kciuki były skierowane w tym samym kierunku co spojrzenie.

Zaczynając ćwiczenie, ręka powinna być wyprostowana aż do maksymalnego skurczu bicepsa. Przy odkładaniu ciężaru należy krótko go zatrzymać i kontrolować jego opadanie.

Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 

Ćwiczenie wykonywane jest na stojąco lub siedząco. Początkowa pozycja jest taka jak przy uginaniu ramion chwytem młotkowym. Wraz z ruchem ciężaru można wykonać rotację zewnętrzną. W końcowej pozycji hantla powinna być trzymana podchwytem. Podczas opuszczania ciężaru trzeba rotować przedramię do wewnątrz, aby skończyć w pozycji wyjściowej, z kciukiem zwróconym do przodu.

Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc

Wykonanie tego ćwiczenia w domowych warunkach może być dość problematyczne, jednak warto się do tego przygotować, szczególnie jeśli zależy Ci na pracy mięśni dwugłowych ramion. To ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej, uginając rękę cofniętą za tułów w łokciu.

Sprawdź: Przyrządy do ćwiczeń w domu.

Warunki domowe mogą obejmować oparcie o ścianę i wysunięcie stóp do przodu na około 30–50 cm lub usiąść na krawędzi krzesła. Sztangi i hantle służą do wykonywania podstawowych ćwiczeń na bicepsy, ale należy również pamiętać o uwzględnieniu w planach ćwiczeń wielostawowych. Ręce odgrywają w nich ważną rolę.

Trening okluzyjny – blood flow restriction – BFR

Trening okluzyjny jest ciekawą alternatywą dla treningu mięśni ramion, gdy dostęp do sprzętu lub obciążenia jest ograniczony. Mechanizm działania tego treningu nie jest zupełnie zrozumiały. Przypuszcza się, że podczas ograniczenia przepływu krwi dochodzi do niedotlenienia i w rezultacie powstaje stres metaboliczny. Wyższe stężenie mleczanu może prowadzić do zwiększonego lokalnego uwalniania hormonów takich jak HGH (hormon wzrostu) lub IGF-1.

Ponadto ograniczenie przepływu krwi podczas treningu wzmacnia uczucie zmęczenia i może prowadzić do wzrostu włókien mięśniowych. To wszystko pozytywnie wpływa na rozwój mięśni, szczególnie ramion. Proces wpływu treningu okluzyjnego na wzrost mięśni jest skomplikowany i nie ma całkowitej zgodności co do tych efektów.

Badania wykazały, że trening okluzyjny jest lepszy od klasycznego treningu siłowego w przypadku mięśni ramion. Metoda BFR jest uzupełnieniem dla osób średnio zaawansowanych, które mają odpowiednie rezerwy siłowe i szukają dodatkowego stresora dla mięśni. Trening mięśni ramion nie powinien rozpoczynać się od metody BFR.

Trening z obciążeniem rzędu 20-30% CM, wykonywany przy użyciu opaski uciskowej ograniczającej dopływ krwi do danego miejsca, polega na wykonaniu od 20 do 30 powtórzeń serii. W 10-stopniowej skali siła zaciśnięcia opaski powinna być odczuwalna na 7. Metoda ta ma obostrzenia zdrowotne i nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży oraz osoby cierpiące na nadciśnienie, żylaki, choroby serca i głęboką zakrzepicę żylną.

Mięśnie nóg – anatomia 

Mięśnie kończyn dolnych pełnią kluczowe role w naszym ciele. Są one niezbędne do efektywnego poruszania się, pozwalają na zginanie nóg, skoki, a także pomagają...
akademiaruchu
2 min read

Martwy ciąg

Martwy ciąg to popularne ćwiczenie, które przyczynia się do ogólnego przyrostu masy mięśniowej. To nieodłączny element treningu dla wielu stałych bywalców siłowni. Zobacz więc,...
akademiaruchu
1 min read

Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda

Ćwiczenia na dolne partie ciała stanowią jedno z największych wyzwań, co często skłania do ich pominięcia lub nieangażowania się w nie w pełni. Należy...
akademiaruchu
3 min read