Ćwiczenia na dolne partie brzucha 

Mięśnie brzucha oraz pleców tworzą tak zwany „rdzeń”. Jego zadaniem jej wspomaganie utrzymania ciężaru ciała, zachowania równowagi i odciążanie kręgosłupa. Aby uzyskać pożądany sześciopak oraz silną i wysportowaną sylwetkę, warto włączyć do planu treningowego ćwiczenia na dolne partie brzucha. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby to osiągnąć.

Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha

Poniższe ćwiczenia mają na celu skupienie się na kluczowych partiach dolnego brzucha oraz ich wzmocnienie. Pozwolą również poprawić postawę i równowagę. Większość z nich można wykonać bez dodatkowych akcesoriów treningowych.

Wspinaczka górska

1. Ułóż się w pozycji deski, unosząc ciało nad ziemię przy pomocy ramion.
2. Trzymaj ciało prosto i lekko schowaj miednicę.
3. Rozstaw ręce na szerokość barków, a dłonie powinny być na podłodze.
4. Wyciągnij nogi do tyłu, stopy złącz.
5. Powoli przesuwaj prawe kolano do klatki piersiowej i wracaj do pozycji deski. Zrób to samo z lewym kolanem.

→→→ Może zainteresować Cię również: Ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Podnoszenie nóg w pozycji leżącej

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i stopami złączonymi, a dłonie umieść po bokach.
2. Następnie powoli unieś obie nogi do góry, trzymając je prostopadle do podłogi przez 1-2 sekundy, a potem z powrotem je opuszczaj.
3. Ćwiczenie to należy powtarzać 10-15 razy, unikając wyginania pleców.

Przyciąganie kolan na suwakach

Do wykonywania tego ćwiczenia potrzebne są ręczniki lub suwaki.

1. Przyjmij pozycję deski i ułóż obie stopy na ręcznikach lub suwakach, a ręce umieść bezpośrednio pod ramionami.
2. Przesuwaj po podłodze, przyciągając nogi do klatki piersiowej i powoli wracaj do punktu wyjściowego.

Unikaj zbytniego garbienia ramion oraz opierania nóg na suwakach – możesz użyć także piłki gimnastycznej.

→→→ Sprawdź również: Ćwiczenia na brzuch.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha – sposób na sześciopak

Poniżej przestawiamy kilka sprawdzonych ćwiczeń na dolną partię mięśni brzucha.

Brzuszki

Ćwiczenie mięśni brzucha w ten sposób jest podstawowym elementem treningu.

1. Ułóż się na plecach, ugnij kolana, a stopy osadź na ziemi, a ręce umieść za głową.
2. Unoś górną część ciała napinając przy tym dolną i górną partię mięśni brzucha.
3. Następnie powoli opuszczaj ciało do pozycji wyjściowej. 

Wykonuj 12-20 powtórzeń tego ćwiczenia.

→→→ Sprawdź: Brzuszki – rodzaje.

Dotykanie stóp palcami

1. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń, podłodze lub ręczniku i ugnij kolana, a stopy mocno postaw na ziemi.
2. Ramiona skieruj do boków, napnij mięśnie brzucha i unieś nogi prostopadle do ciała.
3. Podnieś ręce do palców u nóg, unieś ramiona i oderwij głowę od ziemi.
4. Opuść powoli górną część ciała oraz nogi w dól, powtarzaj ćwiczenie kilka razy.

Nożyce pionowe

1. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, a stopy złącz. Dłonie powinny znaleźć się pod pod pośladkami.
2. Podnieś łopatki i oderwij głowę od ziemi, a następnie unieś nogi na wysokość około 15-20 centymetrów.
3. Wykonuj naprzemienne ruchy w górę i w dół uniesionymi nogami bez dotykania podłoża.

Możesz także robić nożyce poziome jako alternatywę do tego ćwiczenia.

Rowerek ze spięciami skośnymi

1. Ułóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękoma po bokach głowy.
2. Oderwij ramiona od podłogi, a następnie przybliżaj prawy łokieć do lewego kolana prostując jednocześnie prawą nogę. Powtórz ten sam ruch z drugim łokciem i kolanem.

Wykonuj ćwiczenie powoli, aby móc kontrolować działanie mięśni brzucha oraz utrzymać poprawne ustawienie ciała. Wykonaj 3-4 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę.

Odwrócone brzuszki

1. Połóż się na podłodze na plecach z wyprostowanymi nogami, a ręce umieść wzdłuż tułowia.
2. Następnie napnij mięśnie dolnych partii brzucha i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, lekko unosząc biodra.
3. Na koniec opuść biodra i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie można powtórzyć w 2-3 seriach po 8-10 powtórzeń.

Jak ćwiczyć dolne partie brzucha?

Wytrenowany dół brzucha jest marzeniem wielu trenujących osób. Mięsień prosty brzucha biegnie od dna klatki piersiowej do spojenia łonowego. Trening mięśnia prostego brzucha oznacza trening całej grupy mięśniowej i angażuje również nogi oraz zginacze bioder. Podczas treningu ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia powoli i precyzyjnie – zwłaszcza unoszenie i opuszczanie nóg. Dzięki temu bardziej aktywizujesz dolne partie brzucha.