Niektóre ćwiczenia nie są łatwe do wykonania w domu, choć istnieje też wiele takich, z których można ułożyć świetny plan treningowy realizowany we własnym zaciszu. Zwykle wystarczy zwiększyć ilość powtórzeń, by osiągnąć rezultaty podobne do tych, które są możliwe dzięki profesjonalnej siłowni. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jak przeprowadzić efektywny trening nóg w domu!
Trening nóg w domu – podstawowe informacje
Chcąc zaplanować domowe treningi, weź pod uwagę sprzęt, jakim dysponujesz. W przypadku zbyt małego ciężaru w stosunku do możliwości fizycznych można zastosować kilka metod intensyfikacji. Są to m.in.:
- drop sety,
- super serie,
- gigant serie,
- serie łączone.
Jednocześnie ważna jest ilość miejsca do trenowania. Niektóre ćwiczenia, jak np. wykroki chodzone, trudno będzie wykonać w małych pomieszczeniach.
Zrobienie martwego ciągu może być uciążliwe, jeśli mieszkasz w bloku oraz na nieodpowiedniej podłodze. Aby nie było konieczności wykluczania niektórych ćwiczeń z planu treningowego, najlepiej zagospodarować na domową siłownię swój garaż albo taras. Jednak nawet osoby, które nie mają takich udogodnień, mogą przeprowadzić efektywny trening w domu.
Trening nóg powinien opierać się głównie na sztandze (dla której alternatywą może być obciążony kij) i hantle (ewentualnie butelki z wodą). Najważniejsze, aby przyrządy do ćwiczeń umożliwiały regulację obciążenia. Dobierając odpowiednie ćwiczenia i akcesoria, trening w domu nie musi znacząco odbiegać od tego w klubie fitness.
Ćwiczenia na nogi w domu – plan
Przykładowy plan treningowy nóg w domu może wyglądać następująco:
- martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4 serie po 15 powtórzeń,
- wykroki – 3 serie po 12 powtórzeń na nogę,
- przysiad ze sztangą – 4 serie po 15 powtórzeń,
- przysiad bułgarski – 3 serie po 12 powtórzeń na nogę,
- wspięcia na palce – 4 serie po 20 powtórzeń,
- glute bridge – 4 serie po 15 powtórzeń.
Sztanga i hantle oraz ich domowe zamienniki mogą z powodzeniem pomóc w kształtowaniu mięśni:
- ud (czworogłowych i dwugłowych),
- pośladków,
- łydek.
Wysoka liczba powtórzeń w przykładowym planie treningowym na nogi wynika z faktu niewielkich obciążeń, jakie można osiągnąć w warunkach domowych. Jeżeli uznasz, że mimo wielu powtórek ćwiczenia wciąż są dla Ciebie za mało wymagające, skorzystaj z metod intensyfikacji. Super serie to np. połączenie martwego ciągu z przysiadami ze sztangą lub ćwiczenia glute bridge z przysiadami bułgarskimi. Jeszcze więcej wysiłku wymagają serie łączone, czyli np. klasyczny przysiad w połączeniu z przysiadem bułgarskim.
Jak ćwiczyć nogi w domu?
Zarówno na siłowni, jak i w domu można efektywnie przetrenować mięśnie nóg. Różne rodzaje przysiadów są bezproblemowe do wykonania w każdych warunkach. Pewne ograniczenie może stanowić obciążenie, choć łatwo można rozwiązać tę sytuację za pomocą metod intensyfikacji treningu. Serie łączone dadzą mięśniom silny bodziec do wzmożonej pracy.
Kluczowe jest poprawne wykonywanie ćwiczeń, dlatego zwracaj uwagę na swoją pozycję i wykonuj je z równym zaangażowaniem w każdym powtórzeniu. Zabezpieczy Cię to przez kontuzjami mięśni oraz stawów. Pamiętaj też o solidnej rozgrzewce przed każdym treningiem.
Domowy trening na łydki
Wiele osób ma problem z trenowaniem łydek, związany z niewielkimi lub niewidocznymi rezultatami. Może być to spowodowane nieodpowiednio dobranymi ćwiczeniami lub za małym obciążeniem. Istotny jest fakt, że mięśnie łydek odpowiadają za zgięcie podeszwowe stopy, co sprawia, że są zaangażowane w każdy wykonywany krok.
Można wyróżnić dwa podstawowe mięśnie łydek – płaszczkowaty i brzuchaty. Od pozycji wyjściowej danego ćwiczenia zależy, który z nich zaangażowany jest w pracę. Świetne ćwiczenia na tę partię ciała to m.in.:
- wspięcia na palce stojąc – można wykonywać je na maszynie lub z wolnym ciężarem, nogi powinny być wyprostowane w stawach kolanowych; ćwiczenie angażuje mięsień brzuchaty,
- wspięcia siedząc – wykonywane głównie na maszynie, nogi powinny być zgięte w kolanach, natomiast obciążenie oparte na udach; to ćwiczenie zmusza do wysiłku mięsień płaszczkowaty.
