Przysiady zaliczane są do jednych z najpopularniejszych ćwiczeń. Zainteresowanie nimi nie słabnie, dzięki temu, że występują w wielu wariantach. Wykonując je, pobudzasz do aktywności praktycznie całe ciało, w tym motorykę zarówno swoich mięśni, jak i stawów. Poznaj najczęściej wykorzystywane przy treningach rodzaje przysiadów i dowiedz się, czym wyróżnia się każdy z nich.
Rodzaje przysiadów
Przysiady bez wątpienia są najchętniej wybieranymi ćwiczeniami, szczególnie pośród pań. Wszystko dlatego, że pozwalają na ujędrnienie ud oraz pośladków. Do ich wykonania zaangażowanych jest wiele mięśni m.in. ud, pośladków, brzucha czy łydek. Są łatwym treningiem o niesamowitej efektywności. Jakie warianty przysiadów masz do wyboru?
- przysiad klasyczny
- przysiad bułgarski
- półprzysiad
- przysiad pulsacyjny
- przysiad sumo
- przysiad w wykroku
- przysiad z wyskokiem
- przysiad ze złączonymi nogami.
Przysiad klasyczny
Podczas tego ćwiczenia stopy powinny być rozstawione na szerokości bioder, plecy proste i znajdujące w tej samej linii, co głowa. Brzuch należy wciągnąć, a ramiona z dłońmi wyciągnąć w przód, przed siebie. Następnie uginaj kolana, przy jednoczesnym wypychaniu bioder w tył, do czasu, aż uda będą mniej więcej równolegle do podłogi. Teraz na chwilę się zatrzymaj, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby stopy podczas przysiadu przylegały do podłoża.
Przysiad bułgarski
Będący dość ciekawym ćwiczeniem, wykonywanym na jednej nodze. Ustaw się w rozkroku, a palce stopy znajdującej się z tyłu oprzyj o podwyższenie. Twoje biodra nie powinny pochylać się na boki, a miednica musi znajdować się w stałej pozycji. Teraz czas na wykonanie przysiadu na nodze wykrocznej. Cały ciężar ciała powinien opierać się właśnie na niej. Kolano nogi, która znajduje się z przodu, nie może wychodzić za linie kostki. Pamiętaj także, aby nie pochylać się do przodu. Im większy zrobisz wykrok, tym mocniejsza i efektywniejsza będzie aktywność mięśni w Twoich pośladkach.
Półprzysiad
Pozycja wyjściowa jest tu taka sama jak w przysiadzie klasycznym. Stopy skierowane w przód rozstaw na szerokość bioder. Pamiętaj, aby kolana nie przemieściły się za linię palców u stóp. Następnie wyprostuj plecy, a także napnij mięśnie swojego brzucha. Nogi z kolei zegnij w kolanach, a biodra wypchnij do tyłu. Następnie Twoje uda oraz kolana powinny tworzyć kąt prosty. Ma to wyglądać podobnie jak wtedy, gdy próbujesz usiąść na krześle.
Teraz zejdź nieco niżej, pogłębiając ruch. Unieś się do góry, jednocześnie napinając pośladki.
Dzięki półprzysiadom Twoje pośladki będą jędrniejsze, a ich mięśnie podniesione.
Przysiad pulsacyjny
Układ podstawowy: nogi ustawione na szerokość bioder, stopy równolegle wobec siebie. Teraz ręce wyciągnij przed siebie i zrób pozycję jak do półprzysiadu. Przy obniżaniu pilnuj kolan, by nie rozeszły się na zewnątrz. W kolejnym kroku wykonuj intensywne ruchy w górę oraz w dół, na przemian podnosząc się i opuszczając, ale tylko do połowy tego zakresu ruchu.
Przysiad pulsacyjny jest fenomenalnym ćwiczeniem na wytrzymałość, angażującym do pracy mięśnie pośladków, a także przednie oraz tylne ud.
Przysiad sumo
Przysiad sumo możesz nieco urozmaicić, dodając obciążenie, ale bez tego także możesz go wykonać. Najpierw stań w rozkroku, dużo szerzej niż na szerokość swoich barków. Stopy powinny być ustawione tak, by palce znajdowały się na zewnątrz. Zaś ręce opuść luźno wzdłuż ciała. Możesz je także złączyć i trzymać przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
Następnym krokiem jest zejście do głębokiego przysiadu. Jeżeli wykonujesz ćwiczenie z obciążeniem – trzymaj je w wyprostowanych rękach przed klatką piersiową tudzież w opuszczonych do dołu.
Zupełnie inne ustawienie nóg niż klasycznym przysiadzie sprawia, że doskonale i znacznie intensywniej poczujesz pracę mięśni czworobocznych ud oraz pośladków.
Przysiad w wykroku
Twoje ciało powinno przybrać prostą postawę. Następnie jedną nogę ustaw do tyłu, wykonując zakrok, dzięki któremu ciężar ciała będzie rozłożony równomiernie na dwie nogi. Teraz zrób tak, by kolano nogi będącej z tyłu osiągnęło pozycję blisko podłogi. Pilnuj także, aby piszczel nogi wykrocznej pozostał ustawiony prostopadle do podłoża.
Dobrze, jeśli ćwiczenie to zostanie wykonane z hantlami, które będziesz trzymać z obydwu stron swojego ciała.
Przysiad w wykroku jest świetnym treningiem mięśni pośladkowych. Robiąc go, nie obciążasz kolan tak mocno, jak przy klasycznym przysiadzie.
Przysiad z wyskokiem
Kolejnym ciekawym wariantem jest przysiad z wyskokiem, dzięki któremu możesz spalić sporą ilość kalorii. Na początek musisz stanąć prosto z nogami ustawionymi na szerokości ramion. W dalszej kolejności biodra wypchnij do tyłu i zniż się do przysiadu. Następnie robiąc wydech, wyskocz do góry, spinając jednocześnie brzuch oraz pośladki, a ręce dość energicznie wyprostuj.
Ważne, aby podczas “spadania” w przysiad zamortyzować swoje lądowanie. W jaki sposób? Przez ugięcie kolan i trzymanie ich w pozycji skierowanej na zewnątrz.
Przysiad ze złączonymi stopami
Jeszcze jeden bardzo ciekawy rodzaj przysiadu, w którym uda oraz stopy należy złączyć ze sobą równolegle. Ręce trzeba wyciągnąć przed siebie. Następnie zejdź w dół, uginając przy tym kolana, a pośladki wypinając w tył. Ćwiczenie to wykonuj tak, aby kolana nie znalazły się za linią palców u stóp.
Celem przysiadu ze złączonymi stopami jest zejście do najniższej pozycji, jaką jesteś w stanie osiągnąć. Taki trening wzmacnia mięsień prosty oraz obszerny pośredni pośladków.
