Pompki szwedzkie, określane także jako szwedki, pompki na poręczach bądź dipy, są jednymi ze skuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających i rozbudowujących mięśnie tricepsa (trójgłowe ramienia) oraz mięśnie klatki piersiowej. Dowiedz się, na czym dokładnie polega ten wariant pompek, jak je prawidłowo wykonywać oraz które ze wskazówek będą najbardziej przydatne przy tym ćwiczeniu.
Pompka szwedzka – co to jest?
Pompka szwedzka (tzw. szwedka) wyróżnia się specyficzną techniką wykonywania. W trakcie jej robienia musisz podeprzeć ręce tyłem na nieco wyższym przedmiocie. Mogą to być meble bądź ławeczka. Twoja pozycja powinna być stabilna. Dzięki temu nie doznasz kontuzji lub urazu.
Pompki szwedzkie możesz wykonywać w wielu wariantach np. mając proste bądź zgięte nogi albo z obciążeniem. Jednak najważniejszy jest właściwy sposób ich robienia.
Warto zaznaczyć, że szwedki pobudzają do działania tricepsy, klatkę piersiową oraz barki. Nie są trudnym ćwiczeniem, a jeśli wykonywane są prawidłowo, dają bardzo pozytywne efekty.
Jak zrobić pompkę szwedzką?
Duże znaczenie ma tu pozycja wyjściowa. Aby właściwie zrobić pompki szwedzkie, musisz mieć:
- Proste ręce ułożone na podwyższeniu (krześle, ławce w parku czy ławeczce na siłowni). Ważny jest brak przeprostów.
- Niezapadnięte, rozstawione na szerokość dłoni barki, a przy tym trzymać mocno wyprostowane plecy. Łokcie powinny być zgięte pod kątem prostym w momencie opuszczania ciała.
- Trzymać ręce jak najbliżej ciała, nie dając im uciec na bok. Warto w chwili najbardziej wyczuwalnego napięcia, będąc na dole, utrzymać tę pozycję. Dzięki temu mięśnie otrzymają silny impuls.
- Złączone na podłodze pięty.
Ruch pompki szwedzkiej
Jak prawidłowo powinien wyglądać ruch przy pompce szwedzkiej? Można podzielić to na 5 kroków:
- Znajdź dogodne podwyższenie, które będzie na wysokość na Twoich kolan. Ustaw się do niego plecami.
- Łokcie ułóż wzdłuż ciała, mając je ciągle blisko ciała. Następnie ustaw staw łokciowy na poziomie 90 stopni.
- Będąc na dole, zatrzymaj tę pozycję na chwilę, a po tym wykonaj ruch.
- Pamiętaj o tym, by nie rozluźniać mięśni barków.
- Powtórz ruch pompek wskazaną ilość razy.
Pompka szwedzka – wskazówki
Wykonując szwedki, warto pamiętać, że w trakcie opuszczania ciała tempo musi być wolniejsze niż podczas ruchu do góry. Czyli 2 sekundy na dole i 1 w górze. Pamiętaj o oddechu. Podczas opuszczania wdychaj powietrze, natomiast podnosząc się – rób wydech.
Twoje pośladki powinny znajdować się bardzo blisko podwyższenia. Barki i ręce z kolei trzymaj we właściwym rozstawie, bez przeprostów. Przy tym nie zapominaj o pełnej koncentracji oraz wykonaniu ćwiczenia prawidłową techniką, najlepiej w kilku seriach.
Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek szwedzkich?
Pompki szwedzkie nie przypominają wizualnie tych klasycznych, ponieważ wyróżniają się odmienną pozycją wyjściową. Ponadto charakterystyczne podczas ich ćwiczenia jest zaangażowanie w ruch wielu mięśni. Jakich dokładnie?
Można podzielić je na dwie grupy:
- Główne, do których zalicza się triceps (trójgłowy mięsień ramienia) oraz mięsień naramienny przedni i tylny
- Pomocnicze jak mięsień czworoboczny, a także mięśnie klatki piersiowej.
