Podparcie przodem na przedramionach, czyli inaczej deska, to ćwiczenie wymagające dużej poprawności technicznej. Tylko wtedy plank może przynieść odpowiednie efekty dla sylwetki. Sprawdź, jak robić to poprawnie.
Czym jest plank?
Plank to popularne ćwiczenie izometryczne. Występuje m.in. w wersji klasycznej, która polega na podpieraniu ciała przy pomocy przedramion i palców stóp. Może być też wykonywany w innych wariantach. Aby plank dawał efekty, najważniejsze jest zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa.
Wykonując tzw. deskę, warto spróbować też odmiany z uniesioną nogą lub ręką, plankowych pajacyków, side plank lub plank mountain climbers.
Plank i jego efekty
Zastanawiasz się, jakie efekty daje plank? Przede wszystkim przyczynia się do rozwoju mięśni głębokich odpowiadających za stabilizację sylwetki. Regularne wykonywanie deski może niwelować bóle pleców. Jest więc wskazana dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
Inne rezultaty, jeśli chodzi o plank, to rozwój mięśni piersi, ud i grzbietu. Poprawia rzeźbę sylwetki.
Sprawdź też: Rodzaje brzuszków
Plank – jak wykonywać, aby mieć efekty?
Aby plank przynosił oczekiwane efekty, należy pamiętać o odpowiednim przygotowaniu do ćwiczeń i ich prawidłowym wykonywaniu. Przede wszystkim przydają się buty treningowe i specjalna mata.
Chcąc poprawnie zrobić plank, uklęknij na macie, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym. Kolejny krok to oparcie się na przedramionach. Łokcie powinny znajdować się na szerokości barków. Podczas nieustannego opierania się na palcach stóp, tułów musi pójść w górę. Pamiętaj jednocześnie o napięciu mięśni brzucha.
W momencie utrzymywania postawy należy unikać obniżania odcinka lędźwiowego oraz podnoszenia pośladków. Natomiast nogi, ramiona i broda muszą znajdować się w jednej linii.
Pojedyncza próba deski trwa ok. 60 minut. Początkujące osoby mogą wykonywać ją krócej, z czasem wydłużając długość pozostawania w treningowej pozycji.
Zobacz również: Ćwiczenia na dolne części brzucha
Jak wykonywać inne warianty planka?
Słynna deska ma też inne odmiany. Jedną z nich jest plank boczny. Kładąc się na boku, należy podeprzeć się na przedramieniu. Ręka pozostaje zaś ugięta w łokciu pod kątem 90 stopni. Plecy muszą być proste, a brzuch napięty.
Inną wersją jest plank na dłoniach z nogami ugiętymi w kolanach. Pozycję wyjściową stanowi klęk podparty. W momencie wykonywania deski biodra unoszą się w górę przy jednoczesnym opieraniu ciała na palcach stóp i dłoniach.
Trzecim wariantem jest plank odwrotny. Podczas siedzenia na macie z nogami przed siebie, dłonie układane są za biodra. Palce pozostają przy tym skierowane w stronę nóg. Biodra w momencie unoszenia powinny tworzyć linię prostą z resztą ciała.
Jak widać, plank to wszechstronne ćwiczenie, które przynosi pozytywne efekty. Można je wykonywać niezależnie od kondycji czy wieku. Trzeba jednak pamiętać o pewnych przeciwwskazaniach – dyskopatii czy innych schorzeniach kręgosłupa.
Poznaj też popularne: https://akademia-ruchu.pl/miesnie-skosne-brzucha-cwiczenia/.
