Brzuszki mogą być wykonywane na wiele sposobów. Im więcej różnych rodzajów brzuszek będzie uwzględnionych w planie treningowym, tym szybciej i skuteczniej osiągniemy pożądany efekt. Sprawdź, jakie są rodzaje brzuszków!
Klasyczne brzuszki
Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na plecach z ugiętymi nogami i rozszerzonymi stopami. Następnie spleć dłonie za głową, szeroko rozchylając łokcie. Wraz z wydechem unieś tułów kilka centymetrów nad podłoże i „wciśnij” odcinek lędźwiowy do w podłogę. Na wdechu opuść barki, trzymając stałe napięcie miésni przy opuszczaniu tułowia.
Brzuszki z uniesionymi nogami
Ułóż się na plecach, ugnij nogi w kąt prosty i unieś je tak, aby uda znajdowały się prostopadle do podłogi. Wykonuj zwykłe spięcia brzucha jak w poprzednim ćwiczeniu. Pamiętaj o utrzymaniu kąta prostego pomiędzy udami a łydkami.
Brzuszki skośne
Połóż się na macie na plecach i ugnij nogi w kolanach. Prawa noga wędruje do góry, a stopa opiera się o kolano. Ręce załóż za głowę. Unosząc tułów spróbuj dotknąć lewym łokciem przeciwległe kolano. Odcinek lędźwiowy należy wcisnąć w podłoże u unieruchomić.
Rowerek
Leżąc na plecach, ustaw nogi pod kątem prostym względem podłogi. Ręce załóż za głowę i rozchyl łokcie. Przyciągaj naprzemiennie jedno i drugie kolano do klatki piersiowej, unosząc tułów i dotykaj przednim łokciem przeciwległego kolana.
Brzuszki na stojąco
Stań w prostej pozycji z rękami opuszczonymi wzdłuż korpusu. Wydychając powietrze, dynamicznie unieś wyprostowaną prawą nogę do wysokości talii. Jednocześnie wyciągnij lewą rękę przed siebie tak, aby dotknęła stopy. Nie pochylaj się przy tym. Plecy muszą być cały czas proste. Powtórz ćwiczenie na każdą nogę.
Podciąganie
Leżąc na plecach należy wyprostować nogi w kolanach i unieść je w górę. Ręce podnieś nad głową i podciągając ciało spróbuj dłońmi dotknąć stóp. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nogi muszą znajdować się pod kątem prostym do podłoża.
Wypychanie nóg do góry
Leżąc na plecach wyprostuj nogi i podnieś je do góry, zachowując kąt prosty. Ręce powinny być ułożone wzdłuż ciała, a dłonie pod pośladkami. Mocno napinając brzuch i unosząc biodra oraz dolną część pleców, zacznij sprężynować nogami do góry – ma to wyglądać jak próba dotknięcia stopami sufitu. Nie należy zginać nóg w kolanach i obciągać stóp.
Brzuszki z unoszeniem bioder
Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach, zachowując kąt prosty. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Unieś dolną część pleców oraz biodra, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Mocno powinny tu pracować mięśnie brzucha.
Wioślarz
Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach, a stopy unieś kilkanaście centymetrów nad ziemię. Ręce trzymaj wyprostowane przed sobą i imituj ruch wiosłowania – odchylając tułów do tyłu uginaj ręce do boków oraz prostuj nogi w kolanach. Wróć do pozycji startowej, trzymając nogi cały czas proste i lekko uniesione ponad powierzchnią ziemi.
Brzuszki na drążku
Złap drążek nachwytem. Złącz nogi i przyciągaj kolana do klatki piersiowej. W trudniejszym wariancie należy proste nogi unosić na wysokość bioder. Podczas tego ruchu miednica powinna lekko wychylać się do przodu.
Jackknives
Podczas ćwiczenia, leżąc na plecach, należy wyprostować ręce i wyciągnąć je do tyłu. Nogi powinny być wyprostowane i uniesione kilka centymetrów nad ziemię. W jednym czasie trzeba unieść tułów oraz ugiąć kolana przyciągając je do klatki piersiowej. Spinając mięśnie, wyciągi nogi przed siebie. Na koniec pozostaje opuszczenie tułowia na podłogę oraz wyprostowanie ramion i nóg – bez całkowitego dotykania ziemi.
Brzuszki z ciężarkami
Podczas leżenia na plecach ugnij nogi w kolanach. W obie ręce weź ciężarki, dopasowując je do swojego poziomu zaawansowania. Z wydechem lekko skręcaj tułów i sięgaj prawym ramieniem na ukos w lewo (ręka na wysokości kolan). Powtarzaj ten sam ruch kolejnym razem zaczynając od strony przeciwnej.
→→→ Sprawdź także inne ćwiczenia na brzuch.
