Martwy ciąg to popularne ćwiczenie, które przyczynia się do ogólnego przyrostu masy mięśniowej. To nieodłączny element treningu dla wielu stałych bywalców siłowni. Zobacz więc, jak prawidłowo i bezpiecznie wykonywać martwy ciąg.
Jak wykonywać martwy ciąg?
Martwy ciąg to złożone ćwiczenie. Angażuje wiele partii ciała, w tym:
- mięsień pośladkowy,
- mięsień dwugłowy uda,
- mięsień czworogłowy uda,
- mięsień prostownik grzbietu,
- mięsień czworoboczny lędźwi,
- mięsień czworoboczny.
Od czego zacząć wykonywanie martwego ciągu? Zadbaj przede wszystkim o pozycję wyjściową. Należy przejść do półprzysiadu przed sztangą. Ciało jest zaś mocno pochylone. Sztanga znajduje się nad stopami tuż przy piszczelach.
Jeśli chodzi o ramiona, pozostają wyprostowane i ustawione na szerokości barków. Plecy również trzeba wyprostować. Głowa w martwym ciągu stanowi zaś przedłużenie kręgosłupa.
Martwy ciąg a prawidłowy ruch
W martwym ciągu ogromne znaczenie ma prawidłowe wykonywanie ruchu. O czym trzeba pamiętać?
- Podczas utrzymywania pozycji wyjściowej należy wykonać wdech powietrza do brzucha. W momencie unoszenia sztangi z ziemi zrób wyprost w stawach kolanowych i biodrowych.
- Sztangę należy prowadzić blisko nóg. Plecy nie mogą wygiąć się w łuk.
- W momencie zakończenia ruchu mięśnie brzucha i pośladków pozostają napięte. Zrób wydech.
- Końcową pozycję utrzymuj przez sekundę. Przy kolejnym wdechu odstaw sztangę na podłodze. Plecy cały czas są proste,.a mięśnie napięte.
- Całość powtarzaj przez określoną liczbę serii.
Martwy ciąg – wskazówki
Jak prawidłowo robić martwy ciąg? Najważniejsze jest utrzymanie prostych pleców. Do ustabilizowania sylwetki niezbędne jest wykonanie wdechu przeponowego, a także napięcie mięśni brzucha.
Całość powinna być wykonywana w powolnym tempie. Dzięki temu można zachować pełne bezpieczeństwo. Natomiast dla wzmocnienia chwytu, jedną ręką warto chwycić sztangę podchwytem.
Zobacz też, jak wykonywać trening nóg w domu: https://akademia-ruchu.pl/trening-nog-w-domu/.
