Jeżeli zależy Ci na zarówno na pięknym wyglądzie, jak i silnych mięśniach pośladków warto zadbać o regularne ćwiczenia na te partie ciała. Możesz w ten sposób urozmaicić codzienne treningi. Otrzymasz dzięki temu zadowalające efekty jak poprawa wyników siłowych, kondycji, a także wytrzymałość. Przeczytaj, które z ćwiczeń wykonywanych w domu będą najlepsze na jędrne pośladki.
The Glute Burnout
Ćwiczenie to wyróżnia się przyjęciem przez Ciebie jako podstawy pozycji na “czworaka”, Następnie musisz podnosić z podłogi w tej samej chwili prawą rękę oraz lewą nogę. Twoja ręka powinna dotknąć stopy. Konieczne jest tu utrzymanie równowagi.
Aby osiągnąć pożądane rezultaty, wykonaj:
- 3 serie
- 1 seria to 40 powtórzeń na każdą ze stron.
Sumo Squat
Można je określić jako niewielką zmianą w tradycyjnym ćwiczeniu squat. Podczas jego wykonywania Twoje nogi powinny być szeroko ustawione poza linię bioder. Taki rodzaj treningu angażuje do aktywności wewnętrzne mięśnie ud.
- 1 seria sumo squad zawiera 12 powtórzeń
- zrób 3 serie
Leg Lift
Niesamowicie łatwe ćwiczenie, które pobudza do pracy mięśnie pośladków, znajdujące się od zewnętrznej strony bioder.
Aby wykonać je poprawnie, musisz położyć się na boku, z prosto ułożonymi nogami oraz ręką znajdującą się na podłodze tuż przed klatką piersiową. Z kolei druga ręka powinna być oparta o podłogę oraz podtrzymywać Twoją głowę.
Następne unieść jedną nogę do góry tak wysoko, jak potrafisz, a drugą utrzymaj, nie odrywając od podłoża.
- 1 seria zawiera po 20 powtórzeń na każdą z nóg
- wykonaj 3 takie serie
Curtsy Lunge
Przy tym ćwiczeniu niezbędna będzie guma. Załóż ją nad swoje kolana, a następnie stań w wyprostowanej pozycji. Prawą stopę ustaw po przekątnej, opuszczając jednocześnie kolana do momentu, aż dotknie prawie podłogi.
Wróć do wyjściowej pozycji i zrób to samo ćwiczenie na drugą nogę.
- 1 zestaw to 15 powtórzeń
- wykonaj 3 takie zestawy
Bridge
Kolejnym domowym ćwiczeniem na pośladki jest bridge. Ułóż się wygodnie na plecach. Twoja twarz powinna być zwrócona ku górze. Stopy z kolei położone płasko i znajdujące się mniej więcej 30 cm od pośladków. Ręce oprzyj po bokach na podłodze.
Teraz ściśnij pośladki i unieś je do góry. Jednocześnie pamiętaj, aby nie odrywać stóp od podłogi. Klatka piersiowa zaś musi tworzyć linię prostą.
- 1 seria = 15 powtórzeń
- zrób 3 serie
Butt Kick-Back With Band
To dość ciekawe ćwiczenie, które bardzo mocno angażuje do działania pośladki oraz ścięgna podkolanowe, czyli z tyłu ud.
Musisz uklęknąć na podłożu. Następnie na lewą nogę i prawą stopę załóż gumę. Ręce powinny być ułożone pod ramionami, plecy płasko, kolana muszą być w pozycji pod biodrami a głowa do dołu.
Teraz prawą nogę wyciągnij w tył, w taki sposób, jakbyś chciała zrobić wykop do tyłu.
- 1 seria to 15 powtórzeń na każdą stronę
- zrób 3 serie po 15 powtórzeń
Band Side Step
I jeszcze jedno domowe ćwiczenie na jędrne pośladki. Przy band side step należy założyć gumę bądź taśmę wokół kostek. Następnie ustaw się ze złączonymi stopami. Górne partie ciała pochyl delikatnie ku przodowi. Ruchy, które wykonujesz w tym ćwiczeniu, powinny odbywać się w lewo i w prawo. Staraj się nie przesuwać palcami po podłożu, gdy przemieszczasz się z jednego boku na drugi.
- 1 zestaw = 20 kroków w każdą ze stron
- wykonaj 3 takie zestawy
Jeżeli lubisz bardziej zaawansowane ćwiczenia – możesz do band side step dodać hantle, które będziesz trzymać obok klatki piersiowej.
