Twoim marzenie jest idealnie wyrzeźbiony brzuch? Aby ten cel osiągnąć, koniecznie wprowadź do swojego planu treningowego odpowiednie ćwiczenia na tę partię mięśni. Przeczytaj nasz artykuł i sprawdź najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch.
Trening ABS – co to?
Skrót ABS pochodzi od określenia Abdominal Body System. Jest to trening mięśni brzucha. Składa się z ćwiczeń na dolne, boczne i górne partie brzucha w odpowiedniej kolejności. Regularny trening i zbilansowana dieta pomogą ci wyrzeźbić sześciopak. Trening jest skierowany do czterech grup mięśni – prostego, skośnych (zewnętrznego i wewnętrznego), poprzecznego i piramidowego. W tylnej części brzucha zlokalizowany jest mięsień czworoboczny lędźwi, biodrowy oraz lędźwiowy większy i mniejszy.
Trening ABS – same ćwiczenia nie wystarczą
Jeśli marzysz o tak zwanym sześciopaku, regularne ćwiczenia to za mało. Konieczne jest obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego i ustalenie deficytu, aby schudnąć i uzyskać sześciopak. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne powinno być obniżone o 300-400 kcal, aby nie odczuwać dużego zmęczenia.
Stosunek makroskładników (białka, tłuszczu i węglowodanów) jest istotny w komponowaniu zdrowych jadłospisów. Dietetycy zalecają układanie diety w sposób trwały. 80% spożywanego jedzenia powinno pochodzić ze zdrowych źródeł, a 20% może stanowić mniej zdrowa żywność.
Drugi krok to odpowiednie zaplanowanie treningów. Trening oporowy jest niezwykle ważny dla utrzymania masy mięśniowej w czasie chudnięcia. Dzięki temu lepiej podkreślisz rzeźbę brzucha. Niezbędna jest tzw. rekompozycja masy ciała, ponieważ zrzucanie wagi bez aktywności nastawionej na budowanie mięśni nie pomoże w ich odsłonięciu. Zalecane jest dodanie do planu treningowego ćwiczeń na mięśnie brzucha ze względu na to, że trening oporowy nie zawsze jest ukierunkowany na stymulację tej partii ciała.
Ostatni, ważny punkt to kontrolowanie postępów. Można to robić poprzez mierzenie obwodów i obserwowanie zmian w ciele. Utrata wagi powinna być stopniowa – maksymalnie o 0,7% tygodniowo. Jeśli po wprowadzeniu zaleceń nie ma widocznych efektów, zmniejsz spożycie kalorii o 100 kcal i dodaj elementy treningu cardio do swojej aktywności.
Aby zobaczyć sześciopak, trzeba osiągnąć poziom 12-13% tkanki tłuszczowej w ciele (u kobiet 14-20%). Każdy ma inny sposób budowy ciała, co może utrudniać odsłonięcie zarysowanego brzucha.
Może zainteresować Cię również: Ćwiczenia na pośladki w domu.
Skuteczne ćwiczenia na brzuch
Rozgrzewka przed i rozciąganie po treningu są ważne do osiągnięcia skutecznych rezultatów. Ubranie na trening musi być lekkie, wygodne i oddychające oraz dopasowane do ciała. Poniżej znajdziesz zestawienie zalecanych ćwiczeń.
Rowerek
Rowerek jest efektywnym ćwiczeniem wzmacniającym tzw. ABS. Połóż się na plecach na macie i skrzyżuj ręce za głową. Unoś ciało, przyciągając łokieć do przeciwległego kolana. Wyprostuj nogę i powtórz ćwiczenie dynamicznie, ale bez pośpiechu.
Russian twist
Zacznij od siadu na podłodze. Nieznacznie odchyl tułów do tyłu i złącz nogi, jednocześnie uginając je w kolanach. Stopy powinny być lekko uniesione. Dzięki temu osiągniesz pozycję tzw. siadu równoważnego. Klatkę piersiową należy wypchnąć do przodu, łopatki ściągnąć, a brzuch napiąć. Powoli skręć tułów w lewo i przenieś ręce, a następnie powtórz na drugą stronę. Dla lepszego rezultatu można wykorzystać obciążenie w postaci kettlebell.
Brzuszki na piłce gimnastycznej
Tradycyjne brzuszki na piłce to jeden z najbardziej efektywnych ruchów. Aby je wykonać, usiądź na piłce i pochyl lekko ciało, układając ręce za głową. Nogi zegnij w kolanach.
Unoś lekko ciało napinając mięśnie brzucha, a następnie wracaj do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o tym, aby nie przyciągaj brody do klatki piersiowej i używać mięśni brzucha podczas całego ćwiczenia.
Czytaj także: Przyrządy do ćwiczeń w domu.
Odwrotne brzuszki
Połóż się na plecach z rękoma wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach, a następnie unieś je w górę, jednocześnie delikatnie odrywając od podłoża pośladki. Wyprostowane nogi przenieś w kierunku maty, ale utrzymuj od niej około 30-40 cm odległości. Powtórz, nie odkładając nóg na podłogę.
Hollow body
Tym ćwiczeniem najlepiej kończyć trening. Połóż się na macie, wyprostuj ręce i nogi, a następnie wykonaj ich równoczesny wznos. Pozycja ciała powinna przywodzić na myśl delikatny łuk. Utrzymaj ją przez około 10-15 sekund, po czym powróć do leżenia. Pamiętaj o tym, aby odcinek lędźwiowy był dociśnięty do podłoża.
Brzuszki z uniesionymi nogami
Podczas leżenia na plecach ułóż ręce wzdłuż tułowia lub za głową, jak w przypadku tradycyjnych brzuszków. Unieś zgięte w kolanach nogi tak, aby ciało utworzyło kąt prosty. Następnie powoli je wyprostuj i unieś w górę wraz z pośladkami, spinając mięśnie brzucha – nie chodzi o podrzucanie ciała. Ruch muszą wykonać mięśnie. Dla wzmocnienia rezultatów ćwiczenia, wraz z unoszeniem nóg możesz jednocześnie unosić górną część ciała, napinając brzuch jeszcze mocniej.
Brzuszki z wyprostowanymi rękami
Leżąc na macie ugnij lekko nogi w kolanach. Ręce wyprostuj i przenieś za głowę. Następnie unieś górną część korpusu razem z rękami, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Nie trzeba unosić się do pełnego siadu, wystarczy oderwać łopatki i wrócić do pozycji początkowej.
→→→ Sprawdź także: Brzuszki – rodzaje.
Spięcia boczne w planku
Połóż się na prawym boku. Jedną stopę połóż na drugiej. Ręka na macie powinna być zgięta w łokciu, a dłoń skierowana przed siebie. Ciało ma być delikatnie uniesione. Drugą oprzyj o biodro lub załóż dłoń za głowę. Unieś ciało w górę i napnij mięśnie brzucha przed powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie na obie strony.
