Partie dolne ciała, a w szczególności mięśnie nóg, mają fundamentalne znaczenie dla naszej sylwetki. Powszechne jest teraz przekonanie, że każdy, kto pragnie mieć dobrze zbudowane i stabilne ciało, musi regularnie ćwiczyć te obszary. Mięśnie nóg nie są jednolitą strukturą, ale składają się z różnych, kluczowych elementów. Jednym z nich jest mięsień czworogłowy uda, położony z przodu uda i składający się z mięśnia prostego i trzech mięśni obszernych: bocznego, środkowego i przyśrodkowego. Przyjrzyjmy się, jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na ten konkretny mięsień i jak je prawidłowo realizować.
Ćwiczenia na mięsień czworogłowy – o czym pamiętać?
Rozwój mięśni czworogłowych uda wymaga konsekwencji i regularności w treningu. Ciągłe i systematyczne ćwiczenia zapewniają mięśniom niezbędne wzmocnienie i umożliwiają ich rozwój. Ponadto, podczas treningu nóg powinniśmy uwzględnić wszystkie grupy mięśni w tej partii ciała, a ćwiczenia na mięsień czworogłowy nie powinny stanowić jedynie fragmentu naszego planu treningowego.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń, musimy jednak pamiętać o odpowiednim przygotowaniu do treningu. Niezależnie od miejsca, w którym ćwiczymy – czy to w domu, czy na siłowni, musimy zacząć od solidnej rozgrzewki, która przygotuje nasze mięśnie do intensywnej pracy.
Krótki, 5-10 minutowy okres rozgrzewki przed treningiem na mięśnie czworogłowe uda powinien być wystarczający, aby przygotować nasze ciało do wysiłku. Ćwiczenia rozgrzewkowe mogą obejmować różne aktywności, takie jak skakanie do góry, bieg na miejscu czy przysiady. Możesz sprawdzić także ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda, aby urozmaicić swój trening!
Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda – trening w domu
Mamy do dyspozycji szeroki wybór ćwiczeń, które mają na celu wzmocnienie mięśnia czworogłowego uda. Warto podkreślić, że nie jest konieczne regularne odwiedzanie siłowni, aby tę grupę mięśniowy rozwijać.
Optując za treningiem mięśnia czworogłowego uda w domowym zaciszu, możemy z powodzeniem wykonywać następujące ćwiczenia.
Przysiady z wyskokiem
Wykonujemy typowy przysiad, a następnie wykonujemy energiczny skok, po czym wracamy do pierwotnej pozycji przysiadu i kontynuujemy ćwiczenie. Jest to aktywność, którą można przeprowadzić bez konieczności korzystania ze specjalistycznego sprzętu czy dużej przestrzeni, co czyni ją idealnym rozwiązaniem do treningu nóg w domu. Sprawdź, co jeszcze dają przysiady!
Zakroki
Zajmujemy postawę na stojąco, utrzymując prostą sylwetkę i opuszczając ramiona. Delikatnie przechylamy tułów do przodu, przesuwając nogę zakroczną do tyłu. Następnie przekładamy ciężkość naszego ciała na przednią nogę. To ćwiczenie możemy wykonać z hantlami lub bez nich. Jeśli zdecydujemy się na użycie dodatkowego ciężaru, należy upewnić się, że nie jest on zbyt duży, aby nie zakłócić naszej prostej postawy.
Wchodzenie na podwyższenie
To jest ćwiczenie skupiające się na wielu grupach mięśni nóg. Wchodzenie na stopień z dodatkowym obciążeniem lub bez niego stanowi doskonałe ćwiczenie na dolne partie ciała. Należy pamiętać, że im większe jest podwyższenie, tym intensywniej pracuje mięsień czworogłowy uda. Możemy wykonywać to ćwiczenie w domu, korzystając na przykład z krzesła, niskiego stołu lub innego dostępnego podwyższenia.
Czytaj też: Mięśnie nóg – anatomia.
Trening na siłowni na mięsień czworogłowy uda
Ćwiczenia mięśni czworogłowych ud na siłowni mają dodatkowy urok, ponieważ umożliwiają korzystanie z cięższych obciążeń oraz wykorzystanie maszyn treningowych. Przysiad ze sztangą na barkach to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń. Ta wersja w dużym stopniu angażuje mięśnie czworogłowe uda, ale ważne jest, aby dobrać odpowiedni ciężar do sztangi.
Innym ćwiczeniem przeznaczonym do treningów na mięsień czworogłowy uda wykonywanych na siłowni, jest trening na maszynie Smitha, który dla lepszych rezultatów może być wykonywany na jednej nodze. Dzięki możliwości regulacji obciążenia, trening na maszynie zapewnia nogom solidne wsparcie, co jednocześnie minimalizuje ryzyko urazów.
Ćwiczenia na mięsień czworogłowy w rehabilitacji
Choć nikt z nas nie jest odporny na kontuzje, to kluczowe jest, aby podjąć odpowiednie działania rehabilitacyjne w przypadku problemów z mięśniem czworogłowym uda, aby utrzymać pełną mobilność. W przypadku poważniejszych urazów, zaleca się konsultację z fizjoterapeutą, ale przy łagodniejszym bólu, można skorzystać z domowych ćwiczeń rehabilitacyjnych dla mięśnia czworogłowego uda. Do ich wykonywania nie jest potrzebne specjalistyczne wyposażenie, chociaż pomocna może być mata do ćwiczeń.
Ćwiczenie nr 1
Utrzymujemy nogi proste w stawach kolanowych. Wciśnij mocno piętę w podłoże, upewniając się, że stopa i palce są skierowane w górę. Pożądane jest odczuwanie napięcia w mięśniach czworogłowych i rozciąganie w tylnej części nogi.
Ćwiczenie nr 2
Ustawiamy się na macie z nogami zgiętymi w kolanach. Na jedno z kolan kładziemy dłoń. Naszym zadaniem jest pociągnięcie kolana w kierunku brzucha, jednocześnie odpychając je dłonią w stronę podłoża. Powtarzamy ćwiczenie pięciokrotnie, po czym przechodzimy do drugiej strony.Aby proporcjonalnie wytrenować swoją sylwetkę wypróbuj także ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud!
