Ćwiczenia na dolne partie ciała stanowią jedno z największych wyzwań, co często skłania do ich pominięcia lub nieangażowania się w nie w pełni. Należy pamiętać, że nasze nogi składają się z wielu skomplikowanych struktur mięśniowych, którym powinniśmy poświęcić odpowiednią ilość czasu. Aby dobrze zaplanować swój plan treningowy sprawdź nasze zestawienie ćwiczeń na mięśnie dwugłowe uda!
Trening na mięśnie dwugłowe uda – o czym pamiętać?
Bez wątpienia trening mięśni dwugłowych ud stanowi duże wyzwanie. Niejednokrotnie osoby ćwiczące zaniedbują tę partię mięśniową, z powodu braku znajomości efektywnych ćwiczeń na te mięśnie. Mięśnie dwugłowe ud można porównać do tylnej partii mięśni ramienia – obie te partie często są pomijane. Doświadczeni siłacze i kulturyści często zalecają wykonywanie głównie ćwiczeń na rozciąganie mięśni dwugłowych ud i strategia ta sprawdza się u wielu osób.
Czytaj też: Mięśnie nóg – anatomia.
Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud można umieścić na końcu treningu mięśni grzbietu, ponieważ angażują one podobne partie mięśni. Przykłady obejmują:
- martwy ciąg na lekko ugiętych nogach,
- wykonywanie przyciągania stóp do pośladków w TRX,
- wykonywanie skłonów w przód na jednej nodze z hantlem.
Może okazać się korzystnym także zmienianie kolejności wykonywania ćwiczeń, zaczynając od ćwiczeń rozciągających, a następnie przechodząc do ćwiczeń na spięcie mięśni dwugłowych. Na przykład, martwy ciąg na lekko ugiętych nogach, a potem uginanie nóg do pośladków na maszynie, leżąc przodem.
Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda
Istnieje wiele ćwiczeń, które można można wykorzystać podczas pracy nad mięśniem dwugłowym ud. Niektóre z nich należy wykonywać na siłowni, a inne mogą posłużyć jako doskonała aktywność, która sprawdzi się podczas treningu nóg w domu.
Skłony w przód ze sztangą
Zaangażowane w to ćwiczenie mięśnie to:
- czworoboczny lędźwi,
- półbłoniasty,
- półścięgnisty,
- długa głowa dwugłowego uda,
- pośladkowy wielki,
- prostownik grzbietu.
Sprawdź też: Ćwiczenia na pośladki w domu!
Stoimy z lekko rozszerzonymi nogami, stopy równolegle do siebie. Sztangę trzymamy na karku, kolana lekko zgięte. Podczas opadania tułowia, grzbiet musi pozostać prosty. Przy skłonach do przodu, ciężar ciała powinniśmy przesunąć na pięty i odsunąć pośladki. Wdech powinniśmy robić w trakcie opadania tułowia, a wydech podczas wyprostowania tułowia.
Powszechne błędy:
- przeprostowanie kolan,
- zaokrąglony grzbiet tzw. „koci grzbiet”.
Pamiętaj, że nieprawidłowa technika może prowadzić do poważnych urazów mięśni grzbietu.
Uginanie nóg na maszynie
Zaangażowane mięśnie:
- półbłoniasty mięsień nóg,
- krótka głowa mięśnia dwugłowego,
- mięsień półścięgnisty,
- długa głowa mięśnia dwugłowego.
Leżąc na brzuchu w maszynie, nogi powinny być na wysokości łydki. Łydki są oparte o wałki maszyny, a dłonie trzymają drążki maszyny. Nogi są uginane do pośladków, co zapewnia pełne napięcie mięśni dwugłowych. Należy unikać pełnego rozciągania nóg, co może prowadzić do kontuzji. Wdech powinien być wykonywany podczas prostowania nóg, natomiast wydech powinien następować podczas uginania nóg do pośladków.
Podstawowe błędy: Pełne prostowanie nóg w stawach kolanowych i niepełne uginanie nóg do pośladków.
Pamiętaj, że dynamizm powinien charakteryzować ruch koncentryczny, natomiast ruch ekscentryczny powinien być wykonywany powoli i precyzyjnie.
Przyciąganie stóp do pośladków z piętami w TRX
W przypadku tego ćwiczenia zaangażowane są:
- mięsień czworoboczny lędźwi,
- grupa mięśni kulszowo-goleniowa,
- mięśnie brzucha,
Mięśnie tylne, zwłaszcza dolna część, są stale pod napięciem izometrycznym.
Leżąc pod punktem zamocowania liny TRX, umieść pięty w miękkich uchwytach i przyjmij pozycję leżącą na plecach. Wykonaj ruch koncentryczny poprzez podniesienie bioder (utrzymując ciało w jednej linii) i zginanie nóg w stawach kolanowych, tak aby pięty były jak najbliżej pośladków. Wróć do pozycji wyjściowej.
Częste błędu podczas wykonywania tego ćwiczenia obejmują:
- brak stabilizacji,
- nieutrzymanie ciała w jednej linii,
- zbyt dynamiczne rozciąganie,
- niewłaściwie ustawiony TRX.
Pamiętaj, że nieprawidłowa technika może prowadzić do uszkodzeń grupy mięśni kulszowo-goleniowych.
Wykroki długie chodzone z hantlami w rękach lub sztangą na karku
Zaangażowane mięśnie:
- dwugłowe uda,
- mięśnie czworogłowe uda – sprawdź inne ćwiczenia na tę partię,
- prostowniki grzbietu,
- pośladki,
- brzuchate łydki.
Podczas trzymania sztangi za karkiem lub hantli w dłoniach, wykonaj długie kroki naprzód na zmianę. Plecy powinny pozostawać stale proste. Określ trasę, którą będziesz wykonywać to ćwiczenie. Wdychaj podczas wykonania kroku, a wydychaj podczas prostowania nóg.
Typowe błędy:
- nadmierne uginanie nóg,
- brak stabilności,
- niepełne prostowanie podczas ruchu koncentrycznego.
Pamiętaj, że precyzja wykonania ruchu jest tu kluczowa! Nie wolno pochylać tułowia w kierunku nogi, której krok wykonujesz, ponieważ może to prowadzić do nadmiernego obciążenia prostowników grzbietu.
Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
Ćwiczenie angażuje:
- mięśnie dwugłowe,
- półścięgniste,
- półbłoniaste,
- płaszczkowate,
- prostowniki grzbietu,
- mięśnie pośladkowe.
Rozstaw stóp powinien być lekki, a palce powinny być lekko skierowane na zewnątrz (około 45 stopni od osi ciała). Sztangę lub hantle trzymamy lekko szerzej niż szerokość rozstawu nóg, ze stałym wyprostowaniem grzbietu. Opadanie tułowia powinno być wykonane powoli, podczas wykonywania ruchu ekscentrycznego, natomiast wyprost tułowia powinien być wykonany dynamicznie podczas ruchu koncentrycznego. W trakcie wykonywania pełnego wyprostu, mięśnie dwugłowe powinny zostać całkowicie rozluźnione. Wydech wykonujemy podczas wyprostu tułowia, a wdech podczas opadu tułowia.
Najczęstsze błędy:
- wygięty grzbiet, nazywany również „grzbietem kota”,
- zbyt gwałtowne opuszczanie tułowia,
- wykonywanie pełnego wyprostu.
Osoby z problemami lędźwiowymi kręgosłupa, takie jak kontuzje czy bóle, nie powinny wykonywać tego ćwiczenia. Ćwiczenie to wymaga precyzyjnego wykonania! Ciężar nie powinien być tutaj wyznacznikiem progresu!
