Poszukujesz urozmaicenia dla Twoich treningów? Dobrym pomysłem może być wprowadzenie do nich pompek na triceps. To bardzo wymagające ćwiczenie, które jednak daje bardzo wymierne rezultaty. Sprawdź, jak je wykonywać i co możesz dzięki nim osiągnąć!
Pompki tricepsowe – co to jest
Pompki tricepsowe to o wiele trudniejsza wersja tego tradycyjnego ćwiczenia i polecana jest dla osób, które potrafią je prawidłowo wykonać. W ruch zaangażowane są ramiona i barki, natomiast mięśnie klatki piersiowej w pewnym stopniu zostają odciążone. Takie ćwiczenie może być zbyt dużym wyzwaniem dla osób początkujących.
Można wykonywać je zarówno w domu, jak i na siłowni. Trening odbywa się na płaskiej powierzchni (możesz wykorzystać do niego matę treningową) lub z użyciem podwyższenia. Ważny będzie komfortowy strój, nieograniczający swobody ruchów.
Jak wykonywać pompki na triceps?
Pompki na triceps na płaskiej powierzchni wykonuje się podobnie do pompek klasycznych. Należy jednak ustawić dłonie węziej, tak aby były jak najbliżej tułowia. Ręce natomiast muszą znaleźć się pod barkami. Biodra powinny być ustawione jednej linii z grzbietem, mięśnie brzucha stale napięte, a nogi oparte na palcach. W stosowaniu prawidłowej techniki mogą pomóc specjalne buty lub skarpety do ćwiczeń.
Pompka polega na obniżeniu klatki piersiowej przy wdechu. Łokcie stale powinny być przy ciele. Przy wydechu należy powrócić do pozycji początkowej. Osoby mniej zaawansowane oraz kobiety mogą podeprzeć się na kolanach, co ułatwi poprawne wykonanie ćwiczenia.
Pompki na triceps z podwyższeniem
Do wykonania ćwiczenia na podwyższeniu, konieczna jest ławka bądź murek. Krawędzie podpory należy chwycić w taki sposób, by dłonie były po obu stronach bioder, w małej odległości od tułowia. Nogi w kolanach muszą być wyprostowane. Pompka na triceps polega na zginaniu i prostowaniu rąk w stawach łokciowych. Plecy powinny być umiejscowione jak najbliżej podwyższenia. Pompki z jego wykorzystaniem angażują mięsień trójgłowy ramienia mocniej niż te na płaskim podłożu.
Jakie efekty dają pompki tricepsowe?
Pompki tricepsowe, zwłaszcza te na podwyższeniu, to trudne i wymagające ćwiczenie, jednak prawidłowo opanowana technika daje efekty warte włożonego w trening wysiłku. Należą do nich:
- wzmocniony i wymodelowany triceps oraz mięśnie barków,
- wzmocnienie mięśni klatki piersiowej,
- poprawę wydolności i wytrzymałości organizmu.
