Wiele osób marzy o silnych i wytrenowanych rękach. Nie tylko pomagają one w wielu czynnościach, ale też dobrze wyglądają. Istnieje wiele ćwiczeń, którymi można osiągnąć taki efekt. Przeczytaj nasz artykuł i poznaj najskuteczniejsze z nich!
Anatomia mięśni ramion
W ramionach i rękach znajduje się kilka partii mięśni. Przybliżamy Ci je poniżej.
Bicepsy
Bicepsy znajdują się na przedniej stronie górnego ramienia. Składają się one z dwóch grup mięśniowych – dwugłowych ramienia i ramiennych.
Mięsień dwugłowy ramion odpowiada za uginanie łokci oraz rotację zewnętrzną przedramion, natomiast miȩsnie ramienne wspomagają je w tym procesie.
W górnej części ramion zlokalizowane są także mięśnie ramienno-promieniowe. Jego początek znajduje się tuż nad łokciem, a koniec na nadgarstku. Jego zadaniem jest pomoc z uginaniu łokci oraz rotacji przedramion.
→→→ Sprawdź także: Ćwiczenia na biceps – hantle.
Tricepsy
Mięśnie znajdujące się na tyle u góry ramienia to mięśnie trójgłowe ramienia. Składają się one z 3 głów: bocznej, przyśrodkowej i długiej.
Głowa boczna zlokalizowana jest po zewnętrznej stronie tricepsa, przyśrodkowa w części środkowej, a długa po wewnętrznej stronie mięśnia. Każda z nich jest odpowiedzialna za ruch przeciwny niż w przypadku bicepsów, czyli prostowanie ramion.
Przedramiona
Przedramiona składają się z dwóch grup mięśni: zginaczy palców i nadgarstków oraz prostowników palców i nadgarstków.
Zginacze po wewnętrznej stronie przedramion odpowiadają za ich wygięcia w przód. Prostowniki umieszczone są po zewnętrznej stronie i zapewniają ruch, który jest odmienny do tego oferowanego przez grupę pierwsza – czyli powrót do naturalnego stanu.
Dlaczego ćwiczenia na ramiona są ważne?
Wygląd i wizerunek są ważne, ale silne bicepsy pomagają również w codziennych aktywnościach. Tricepsy chronią łokcie przed kontuzjami oraz poprawiają umiejscowienia sportowe. Mięśnie ramion wspierają większe mięśnie podczas ćwiczeń na siłowni, dlatego należy poświęcić im odpowiednią ilość uwagi, aby uniknąć zahamowania progresu treningowego.
→→→ Poznaj też ciekawe ćwiczenia ogólnorozwojowe.
Ćwiczenia na ramiona i ręce
Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia pomogą Ci wytrenować ręce oraz ramiona? Poniżej przedstawiamy kilka przykładów.
Zginanie przedramion
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Złap hantle podchwytem, trzymają ręce wyprostowane wzdłuż tułowia.
- Łokcie przyciśnij do ciała. Uginając ręce w łokciach, unoś hantle aż do maksymalnego napięcia bicepsów.
- Spokojnie wróć do pozycji początkowej.
Ciosy hantlami
- Stojąc prosto, rozstaw stopy szerzej niż na szerokość barków.
- Hantle trzymaj bezpośrednio przed barkami w ugiętych w łokciach rękach.
- Wykonaj “uderzenia” z pomocą delikatnej rotacji bioder w kolejności lewa – prawa.
Wyciskanie francuskie
Do ćwiczenia potrzebna jest ławeczka płaska.
- Połóż się na niej tyłem, trzymając hantle nad głową w wyprostowanych rękach.
- Zginaj ręce w łokciach i jednocześnie przenieś ciężar za głowę jak na rysunku.
- Dynamicznym ruchem wróć do pozycji początkowej.
Poproś o asekurację, jeśli robisz to ćwiczenie po raz pierwszy.
Unoszenie ramion na boki
- Weź parę hantli i stań prosto z lekkim rozstawem nóg.
- Wypchnij biodra w tył, po czym ugnij kolana, co pozwoli mocno pochylić się do przodu.
- Trzymaj hantle w wyprostowanych rękach chwytem neutralnym.
- Unieś ramiona do boków aż do równoległej pozycji do podłoża i zatrzymaj ruch.
- Powoli wracaj do startu, kontrolując ciężar cały czas trzymany przez hantle.
→→→ Może zainteresować Cię także: Ćwiczenia rozgrzewkowe.
